Optimiser les apports en magnésium grâce à l’alimentation santé

02/02/2018 | Fatigue et stress : Manque de magnésium ?

L'alimentation moderne, de faible densité micro nutritionnelle est l'une des causes principales demande d'apport de magnésium dans l'assiette.

Changer ses habitudes alimentaires pour apporter plus de magnésiums

Il est souhaitable de s'orienter vers une alimentation plus dense. Toutefois, il faut être conscient que le manque d'apport en magnésium est tel que l'alimentation seule est rarement la solution suffisante, du moins dans un premier temps, pour pallier le déficit en magnésium qui est relativement important (en moyenne 150 mg supplémentaire doivent être apporté chaque jour).

à titre d'exemple, rappelons la densité micro nutritionnelle en magnésium pour quelques aliments et boissons courantes

100 gr de
Teneur (mg/100gr)
Poisson
25-35
Viande
20-25
Fromage à pâte dure
45-50
Riz complet
40
Céréales pour petit déjeuner
30-37
Pain et biscottes
20-25
Légumes secs
32-40
Fruits et légumes frais
10-15
Chocolat
110

L'amélioration de la densité micro nutritionnelle et particulièrement la consommation de fruits et légumes ou de légumes secs doit être priorisée. Le remplacement des céréales vides et raffinées par des produits complets fait partie intégrante de la stratégie d'optimisation des apports en magnésium.

Des eaux riches en magnésium pour compléter

Les eaux minérales riches en magnésium - Conseils Parinat

L'autre grand moyen nutritionnel permettant d'améliorer le statut en magnésium est la consommation d'eau minérales riches en magnésium. Ceci permet d'apporter des quantités non négligeables de magnésium sans augmenter la charge calorique.

Rappelons en pratique que le magnésium apporté par les eaux minérales est une excellente solution. En cas de déficit la biodisponibilité est proche de 40 à 50 % il est toutefois conseillé de fractionner la prise de cette boisson et de les répartir tout au long de la journée.

Il est cependant nécessaire de proposer des eaux minérales bicarbonatées plutôt que sulfatées afin de respecter l'équilibre acido-basique

Eaux minérales
Concentration (mg/l)
Donat
1100
Hépar
110
Quézac
95
Badoit
85
Contrex
84
Courmayer
67

Les compléments alimentaires contenant du magnésium

Tout comme l'optimisation par voie nutritionnelle, les compléments alimentaires doivent apporter entre 100 et 200 mg de magnésium par jour.

En cas de déficit intense ou de signes de stress et de fatigue importants il est possible de consommer à 300 ou 400 mg/jour voire plus.

Classiquement, l'apport doit se situer autour de 6 à 7 mg/par kilos par jour mais il est fréquent d'avoir recours à des doses de charges supérieures pour corriger un déficit sévère en magnésium.

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