Comment anticiper ma ménopause ?

05/03/2020 | La ménopause : une suite de changements métaboliques

Tout comme la prise en charge des troubles fonctionnels évoqués (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, modification de l’humeur et du sommeil, prise de poids…), la ménopause devrait être une période de plus grande vigilance et de prévention de ces maladies.

Qu’il s’agisse de l’ostéoporose, des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires ou du cancer du sein, le mode de vie et l’alimentation-santé jouent des rôles majeurs et peuvent réduire les risques. Il est donc important de profiter de cette période pour « faire le point » et ne pas hésiter à consulter un thérapeute-conseil pour établir un plan de prévention efficace. Découvrez en plus sur l’alimentation adaptée à la ménopause.

Quelle alimentation pour ma ménopause ?

L’adoption d’un mode de vie favorable constitue le pilier de soulagement des troubles de la ménopause. Pour flouter les effets de cette période, une alimentation préventive est nécessaire :

phytœstrogènes
végétaux
aliments source d’acides gras polyinsaturés Omega-3
aliments favorables pour la bonne santé du microbiote

En médecine classique, la prescription médicamenteuse d’un traitement hormonal substitutif (THS) peut pallier la carence naturelle en œstrogènes. Le plus fréquemment il s’agit d’associations d’œstrogènes et de progestérones, pour une durée brève de cinq ans environ. Toutefois, à l’arrêt du traitement, le risque de survenue de bouffées de chaleur et d’autres signes fonctionnels demeure.

Il est donc idéal d’opter pour un modèle d’alimentation méditerranéen-crétois qui est source de bonne santé du microbiote, source de phyto-œstrogènes (principalement contenus dans les graines de lin broyées, les graines de sésame, les légumineuses telles que les lentilles…) mais également source d’Omega-3 (huile de colza, noix, issue de la filière Omega-3, petits poissons gras tels que sardines, maquereau, hareng, saumon…).

L’alimentation peut être d’un grand secours. Outre l’adoption d’un modèle méditerranéen déjà évoqué, riche en végétaux, en fibres, en Omega-3. On veillera également à adopter une alimentation pauvre en produits industrialisés ultra-transformés, pauvre en sel et en sucres ajoutés, et en évitant l’excès de viande rouge qui serait pro-inflammatoire.

Cependant, afin de stimuler les neurotransmetteurs tels que la sérotonine et mélatonine, une autre approche s’impose : la chronobiologie alimentaire. La sérotonine et la mélatonine sont deux neurotransmetteurs agissant principalement dans l’après-midi et la soirée pour la sérotonine et au cours de la nuit pour la mélatonine.

La production de ces neurotransmetteurs est favorisée par la prise de repas plus riches en produits végétaux (par rapport aux protéines, notamment les protéines animales) et des repas du soir plus légers.

Quels compléments alimentaires pour ma ménopause ?

Pour mettre en place un modèle alimentaire adapté, certains compléments alimentaires peuvent être utilisés. Dans les essais cliniques bien conduits, seule la prise de compléments alimentaires riches en Omega-3 issus d’huile de poisson ont montré de façon fréquente des effets favorables.

Les thérapeutes peuvent conseiller à leurs patients de prendre des Omega-3 en y associant également des phytœstrogènes sous forme de compléments alimentaires. Ces derniers sont fréquemment issus du soja (ISO flavones de soja) ou de graines de lin (Lignanes). Rappelons cependant que pour que les phyto-œstrogènes soient efficaces notre microbiote doit être en excellente santé. D’où la nécessité d’une alimentation riche en végétaux ou éventuellement l’accompagnement par des compléments alimentaires à visée microbiotiques.

Les compléments alimentaires peuvent également venir au secours des personnes les plus fragiles. Certains acides aminés, comme le tryptophane, certaines vitamines, minéraux ou certaines plantes seront alors utilisés.

Favoriser le confort de vie et la santé pendant la ménopause

Un grand nombre d’inconforts de la ménopause peuvent être anticipés. Pour cela, il faut adopter un mode de vie favorable, une alimentation équilibrée, éventuellement complétée par certains compléments alimentaires bien précis. La restauration d’un sommeil profond et réparateur est également important, facilité par l’équilibre des neurotransmetteurs et d’une pratique d’activité physique régulière.

On constate que les motifs de consultation d’un médecin ou d’un thérapeute compétent sont souvent liées aux inconforts tels que les bouffées de chaleur. Cependant, une telle consultation doit également être l’occasion d’un bilan élargi pour prendre en compte de nombreux autres facteurs tels que l’altération de la libido, l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires ou de cancer, la stabilisation du poids. Au-delà de la ménopause, période physiologique naturelle de la femme, il est possible de vivre bien, en pleine santé, épanouie et de préparer un vieillissement réussi.