Les sardines : un poisson méditerranéen riche en oméga 3

23/02/2018 | Les aliments bénéfiques

Apparue vers le XIIIe siècle en Sardaigne, la sardine s’est progressivement imposée autour du bassin méditerranéen comme un aliment de haute qualité. Sa consommation est aujourd’hui largement recommandée car elle possède un profil nutritionnel particulièrement intéressant.

Un aliment riche en micronutriments essentiels

La sardine fait partie des petits poissons gras. En effet, sa teneur en acides gras oméga 3 est particulièrement intéressante. Elle contient une proportion élevée d’oméga 3 longue chaîne, les EPA et DHA dont la consommation régulière et quotidienne sont favorables à notre santé.

Une portion de 100 g de sardine (une boîte de sardine apporte en moyenne 90 g) peut contenir jusque 1000 mg d’oméga 3 longue chaîne ! C’est l’un des aliments vedettes dans le domaine.

Au-delà de ses acides gras, la sardine est également une excellente source de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. On y retrouve du calcium, du magnésium, du fer, du zinc, de l’iode, du sélénium… et de nombreuses vitamines dont des vitamines du groupe B et la fameuse vitamine D.

Mangez de la sardine : un poisson gras bon pour votre santé

Les bienfaits des sardines sur la santé - Parinat

Plusieurs études internationales ont établi un lien entre la consommation de poissons gras, source d’oméga 3 entre autres et la diminution du risque de survenue de nombreuses maladies de civilisation. Ainsi la sardine serait un aliment de choix pour la prévention des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers, de troubles neurodégénératives, de dépressions ou encore de troubles déficitaires de l’attention…

Les effets protecteurs observés de la consommation de ces poissons gras sont en grande partie liés aux apports en EPA et DHA. Cependant, la consommation de sardines est également source d’autres micronutriments précieux qui participent à ses effets protecteurs sur notre santé.

La sardine en boîte apporte-t-elle autant de bienfaits pour la santé ?

Les sardines en conserve - Conseils nutrition Parinat

La sardine peut être consommée indifféremment fraîche, en Escabèches, légèrement grillées… ou tout au long de l’année sous forme de sardines en boîte. Notez bien que les conserves de sardines maintiennent les qualités nutritionnelles de ce poisson (les oméga 3, les minéraux, les vitamines…) ne sont pas dénaturées par la conserve.

Toutefois, pour maximiser l’impact positif de ces sardines sur votre santé, mieux vaut choisir les conserves peu salées (proche ou inférieur à 300 mg de sodium/100 g de sardines).

Quant aux sardines à huile, orientez-vous préférentiellement pour des conserves à l’huile d’olive ou à l’huile de colza.

L’info en plus : les sardines en boîte ont de petites arêtes qui peuvent être consommées (sous forme de rillettes de poisson par exemple) elles sont une excellente source de calcium et de minéraux assimilables.

Il est également intéressant à noter que les boîtes de conserves de sardines ne contiennent pas de contaminants tels que le bis phénol A ou les phtalates.

Avec quelle fréquence pouvez-vous consommer des sardines ?

La sardine est un petit poisson : aussi, elle n’accumule pas les métaux lourds dont le mercure contrairement à d’autres poissons gras en fin de chaîne écologique tels que le thon ou l’espadon. De ce fait, la consommation de 200 à 400 g de sardines par semaine n’expose pas à un risque d’apport en métaux lourds, en mercure ou en dioxine.

De plus, la sardine n’est pas victime de surpêche est aujourd’hui elle s’inscrit très fréquemment dans des filières de pêche durable, respectueuses des océans et de la planète.

On considère que le bénéfice à la consommation de sardines est très favorable, elles peuvent être consommées à tous les âges y compris au cours de la grossesse. Dans l’optique de nutrition-santé, et la protection cardio-vasculaire, il est recommandé de consommer une à deux portions de sardines régulièrement chaque semaine.