Les folates : boostez votre apport en vitamine B9

12/02/2018 | Les champions de la micronutrition

Essentiels à l’organisme, les folates contribuent au fonctionnement de très nombreuses fonctions cellulaires.

Le rôle des folates sur l’organisme

Le terme de folates désigne la vitamine B9, naturellement présente dans les aliments plus particulièrement dans les légumes à feuilles. L’acide folique est la forme synthétique de cette vitamine, souvent utilisé dans les médicaments ou certains compléments alimentaires.

Les folates étant des vitamines, l’organisme ne sait pas les fabriquer et nos apports quotidiens par voie alimentaire sont donc indispensables et essentiels.

En effet, les folates participent à de très nombreuses fonctions cellulaires, notamment au sein des chromosomes de nos cellules, dans la synthèse de l’ADN, le renouvellement des cellules, la synthèse des neurotransmetteurs. Les folates sont également à l’origine de la synthèse d’un cofacteur indispensable : le tétra-Hydro-folates qui intervient dans une réaction biochimique universelle et indispensable : la méthylation.

Il a été clairement montré qu’un déficit d’apport en folates d’origine alimentaire était associé à de nombreuses maladies : anémie, maladies cardio-vasculaires, survenue de certains cancers, troubles dépressifs récurrents, maladies neurodégénératives dont l’Alzheimer.

Par ailleurs, un apport trop faible en folates au cours de la grossesse a été clairement associé à risque plus élevé de troubles de la méthylation aboutissant à des malformations du tube neural et d’autres pathologies néonatales.

Dans quels aliments peut-on trouver des sources de folates ?

Les légumes verts, la levure de bière et le foie sont les 3 catégories d’aliments les plus riches en folates.

Aliments
Portions
Folates
Abats de volailles grillés ou braisés
100 g
345-770 µg
Foie d'agneau ou de veau sauté
100 g
331-400 µg
Légumineuses cuites
100 g
229-368 µg
Foie de porc braisé ou sauté
100 g
163-260 µg
épinards, bouillis
125 ml
139 µg
Asperges bouillies
125 ml
134 µg
Graines de lin
60 ml
108 µg
Haricots de soya bouillis ou sautés
125 ml
83-106 µg
Brocoli bouilli
125 ml
89 µg
Laitue romaine
250 ml
64 µg
Graine de tournesol grillées
60 ml
78 µg
Betterave cuite
125
72 µg
Haricots de soya germées
125
64 µg
épinards crus
250 ml
61 µg
Jus d'orange
125 ml
58 µg
Choux de Bruxelles cuits
4 choux (80 g)
50 µg
Gombo (okra) bouillis
125 ml
39 µg
Noix, noisette, avelines déshydratées et non blanchies
60 ml
33 µg

Un apport naturel en vitamine B9 passe par notre alimentation

La consommation de légumes verts quotidiens doit nous permettre de couvrir les besoins journaliers recommandés. Ceux-ci sont fixés à 400 µg par jour pour l’adulte.

S’il est vrai que tout le monde devrait bénéficier de ces apports, certaines situations nécessitent encore plus de vigilance : prévision d’une grossesse (non seulement pour la jeune femme mais également le couple), prévention cardio-vasculaire, vieillissement cérébral a réussi, accompagnement d’une dépression ou encore d’un traitement antidépresseur…

Dans ces situations à risque au cours desquelles un apport en folates peut être déterminant, le recours à des compléments alimentaires sources de folates naturels peut être conseillé. Il est recommandé de consulter son médecin ou son thérapeute pour un avis complet.