Les légumes verts et autres légumes colorés : un air de fête dans mon assiette

12/02/2018 | Les aliments bénéfiques

Présent partout dans les salades, les épinards, les brocolis sans oublier les herbes aromatiques de nos jardins, le vert est bien le symbole des végétaux. La consommation de tous les légumes est utile pour la santé de l’homme et pour celle de la planète

Lorsque l'on évoque le vert des fruits et légumes, on pense bien sûr à la chlorophylle, ce petit pigment coloré permettant la respiration des végétaux. Si l'on attribue aujourd'hui à la chlorophylle certaines propriétés très intéressantes sur la santé (de probables propriétés anticancéreuses par exemple), il y a bien d'autres raisons de consommer abondamment des fruits et des légumes.

Vous avez entendu parler des vitamines et minéraux ? Au-delà, il existe une grande variété de micro nutriments présent dans ces végétaux. On les regroupe sous le terme générique de phyto-micro nutriments (les micros nutriments du monde végétal) qui derrière des noms complexes cachent des propriétés merveilleuses pour celui qui en consomme.

Je mange des légumes pour protéger mon capital santé

Les polyphénols font partis de ces micros nutriments végétaux encore peu connus du grand public. Pourtant, chaque jour, nous en consommons à travers le café, le thé, les fruits et légumes, le chocolat…

Plus de 8000 molécules différentes existent et sont regroupées sous des noms aussi complexes que leur fonction. On parle de tannins, responsable de l'astringence, d’anthocyane, responsable de la couleur violet/rouge des fruits et légumes (et sur lesquelles nous reviendrons prochainement), de quercétine, de rutine... Autant de molécules variées ayant des actions différentes et complémentaires sur notre organisme.

Les effets des légumes sur la santé - Conseils Nutrition Parinat

Est-ce que la consommation de légumes permet vraiment d’être en bonne santé ?

En effet, de très nombreuses études confirment que la consommation de fruits et de légumes est associée à la réduction de nombreuses maladies de civilisation comme les cancers, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, les maladies inflammatoires et neurodégénératives…

Il n'est pas un domaine dans lequel les bienfaits des végétaux ne soient reconnus aujourd'hui.

Pourquoi la diversification des légumes que je consomme est-elle importante ?

Compte tenu de la variété et de la diversité de ces petites molécules micro nutritionnelles, nous pouvons comprendre facilement l'importance de varier les fruits et légumes.

Il n'existe pas un légume qui contienne toutes ces molécules, or nous avons besoin de toutes ces petites molécules qui ont chacune leur rôle et leur fonction.

Ainsi, en mangeant de la couleur, en variant les plaisirs et en sortant de la monotonie, nous créons avec notre palette de couleurs une harmonie dans la chimie des phyto-micronutriments mais nous bénéficions en même temps de toutes leurs propriétés.Une très intéressante étude (l'étude de Lyon) s'est appuyée sur certains conseils de nutrition santé. Parmi ceux-ci, nous trouvions : « pas un jour sans un fruit ». Cette phrase faisait partie, avec d'autres conseils importants, du cahier des charges des patients de cette étude ayant permis de réduire de 70 % les maladies cardio-vasculaires chez ceux qui l’avait appliqué.

Comment explique-t-on les effets extraordinaires des légumes et des fruits ?

Alcaniser son alimentation - Conseils Parinat

Les raisons sont nombreuses. Nous avons évoqué précédemment la richesse en polyphénols. Ces derniers possèdent des propriétés antioxydantes très intéressantes permettant de limiter les dégâts causés sur nos cellules par l'oxydation, le rayonnement ultraviolet, la pollution, l'oxygène… Les tissus sont ainsi protégés de l'oxydation et du vieillissement.

Ces micros nutriments possèdent également des propriétés anti-inflammatoires bien connues aujourd'hui. Lorsque nous évoquons l'inflammation, nous pensons à des maladies douloureuses telles que la polyarthrite par exemple. En nutrition, nous parlons d'un niveau d'inflammation plus discret, souvent invisible que l'on appelle l'inflammation de bas grade. Celle-ci serait rencontrée dans presque toutes les grandes maladies de civilisation évoluant de façon chronique telle que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité, le vieillissement du cerveau… On comprend dès lors l'importance d'une assiette riche en fruits et légumes au quotidien.

Les fibres végétales sont essentielles à une bonne santé et notamment contribuent à l'équilibre de l'écosystème intestinal.

Je fais le plein de fibres Les légumes et les fruits sont extraordinairement riches en fibres. Si le rôle des fibres sur le transit intestinal est bien connu, d'autres fibres que l'on appelle les fibres « fermentescibles » jouent également un rôle majeur : il s'agit de fibres plus petites, pouvant être digérées par les bactéries de notre système intestinal notamment au niveau du colon. Elles sont pour ces bactéries une nourriture gastronomique ! Si nous mangeons suffisamment de ces fibres, notre flore intestinale est nourrie à une table trois étoiles au Michelin et se trouve en bonne santé. En retour, elle participera alors à l'équilibre de tout l'organisme.

Notre flore intestinale est capable de nous aider à être en bonne santé en favorisant notre digestion, synthétisant des vitamines, favorisant l'absorption d'oligo-éléments et des minéraux, modulant notre système de défense notre système intestinal, réduisant le risque d'allergie...

Aujourd'hui, les plus récents travaux témoignent même du rôle majeur de cette flore dans la prévention des maladies telles que l'obésité et le diabète ! Nous retrouvons ainsi de nouvelles explications au rôle bien connu de la consommation des légumes et des fruits dans la réduction du risque d'obésité et de surpoids.

Faut-il manger les légumes crus ou cuits ?

Eh bien… Les deux ! Là encore, pas d'excès. La consommation de fruits ou de légumes crus sera très intéressante au niveau santé car cela préserve un grand nombre de vitamines qui seraient partiellement détruites par une cuisson importante ou prolongée.

Mais à l'inverse, certains micro nutriments sont encore mieux absorbés après cuisson. Par exemple les oligo-éléments ou les vitamines ainsi que de nombreux micro nutriments présents dans les épinards seront mieux absorbés après cuisson. Le lycopène de la tomate sera lui aussi davantage absorbée après cuisson dans l'huile de colza ou l’huile d’olive. Cela nous permet alors une fois de plus de composer des menus crus et cuits pour notre meilleure santé et notre plus grand plaisir gourmand.

Faut-il absolument consommer des légumes et des fruits bio ?

Faut-il manger des légumes et fruits bios ? Conseils Nutrition Parinat

Que l'on se rassure, toutes les études ayant montré la réduction des cancers, des maladies cardio-vasculaires, du surpoids grâce à une consommation importante de fruits et de légumes ont été faites avec des légumes issus de l’agriculture conventionnelle.

Le bénéfice à consommer des fruits et légumes mêmes s'ils contiennent encore des traces de résidus chimiques ou de pesticides reste très favorable. Bien évidemment, si le choix nous est offert, nous pouvons encore améliorer le bénéfice en nous orientant vers des végétaux issus d'agriculture biologique dont les teneurs résiduelles en molécules phytosanitaires chimiques sont négligeables. Cela ne signifie pas que ces fruits et légumes aient des propriétés nutritionnelles supérieures aux autres mais par contre ils sont moins pollués.

Si vous ne pouvez pas consommer des fruits et légumes bios (budget, approvisionnement…), les recommandations scientifiques rejoignent le bon sens : il est souhaitable de bien éplucher certains légumes et certains fruits ou au minimum de bien les laver et de bien les brosser avant consommation.

Il est également possible de s'orienter vers des filières d'approvisionnement que l'on appelle filières de production raisonnée. Sans exclure radicalement l'utilisation d'agents chimiques, le producteur s'engage à en utiliser uniquement à certaines périodes, parcimonieusement, et en évitant autant que possible des épandages de pesticides les jours et semaines précédant la récolte. Ces produits semblent alors être beaucoup moins chargés en pesticides résiduels que dans les filières conventionnelles à forte production intensive.