Micronutrition & santé - Des conseils pour chaque saison

Moins saler pour équilibre sel, sodium et potassium

Comment manger moins de sel ? – Conseils Parinat

Réduire le sel de son alimentation – Conseils Parinat

Les besoins de l'homme en sodium sont évalués à 2 g par jour pour assurer sa survie et son bien-être. Dans l'organisme, le sodium n'agit jamais seul. L'ensemble de nos cellules utilise l'ion sodium en tandem avec un autre élément : le potassium. Ils ne fonctionnent jamais l'un sans l'autre. Il s'agit là d'un couple physiologique important qui va assurer un grand nombre de fonctions dans nos cellules ayant des retentissements importants sur la santé globale.

Bon à savoir : la balance sodium/potassium est responsable en grande partie de l’équilibre de la pression artérielle.

L’évolution du rapport sodium / potassium dans notre alimentation

L’évolution de l'homme dès la période paléolithique s'est inscrite dans un contexte alimentaire bien particulier correspondant très exactement à ses besoins génétiques les plus profonds. Ce contexte se caractérise par une consommation très modérée de sel, quasiment absent dans la nature. Il y a 50 ans, le sel était une denrée précieuse pour l’homme.

Quant au potassium, il était au contraire extrêmement abondant, présent dans toute l'alimentation à travers les végétaux, les racines, les graines… Nos ancêtres en consommaient entre 6 et 10 g tous les jours. Ainsi, le rapport entre le sodium et le potassium dans l'assiette paléolithique correspondaient parfaitement à nos besoins pour la régulation de l'organisme. Le rapport sodium/potassium était très faible autour de 0,01.

Depuis moins d'un siècle, sous l'influence de l'industrie agroalimentaire moderne et du sel de cuisine, le chlorure de sodium est omniprésent. Des 2 g ancestraux nous somment passés à une consommation proche de 10 voire 12 g tous les jours. Une quantité beaucoup trop importante.

Ces excès de sodium sont associés à une augmentation des risques cardio-vasculaires, à de l'hypertension artérielle ou encore à de l'ostéoporose. Parallèlement à cette augmentation du sodium, la consommation des légumes, des fruits et des céréales complètes, des légumineuses et des graines n'a cessé de diminuer. Ainsi, l'apport de potassium est passée de 6-10 g par jour à moins de 3 g par jour.

La conséquence de cette tendance : un rapport sodium/potassium totalement déséquilibré dans notre vie moderne, ce rapport est généralement situé entre un et deux pour la plupart de nos contemporains.

Les études épidémiologiques les plus récentes confirment qu'une augmentation du sodium est associée à une élévation du risque de développer des cancers notamment digestifs comme de l’estomac. Il est donc normal que l’ensemble de la communauté scientifique propose des recommandations urgentes pour réduire l’apport de sodium et augmenter la consommation de potassium.

Quels sont mes apports en sel quotidien ?

Bien sûr, le sel nous le trouvons dans la salière sur la table, au restaurant ou à la maison. Mais cet apport de sodium volontaire qui ne dépend que de nous ne représenterait que 10 à 15 % de la consommation totale de chlorure de sodium chaque jour.

Mais alors, d'où vient le sel caché que je consomme ?

Il est présent dans les produits transformés et industrialisés. Au premier rang desquels nous trouverons le pain, les viennoiseries, la boulangerie… Viennent ensuite les fromages et les charcuteries puis enfin un grand nombre de plats préparés et industrialisés tels que les soupes, les plats cuisinés…

Ainsi, à notre insu, nous sommes surexposés à une consommation de sodium dangereuse pour notre santé notamment si l'on est un gros consommateur de pain et de fromage.

La trop faible consommation de légumes et des légumes secs nous privent de notre antidote naturel au sodium : le potassium.

Changer mes habitudes alimentaires pour retrouver un équilibre

Pour pallier à ce problème, il faut donc revoir nos habitudes alimentaires.

  • Je réduis ma surconsommation d'aliments trop salés. Certains d'entre eux sont évidents : les chips de l’apéritif, des cacahuètes salées, un grand nombre de produits gourmands flattent nos papilles en nous saturant de sel. Libre à nous de nous orienter vers d'autres délices à l'apéritif et de savoir faire les bons choix.
  • Je réduis ma surconsommation d'aliments salés. Fromages, charcuteries doivent rester présent dans nos assiettes en quantité modeste. Les gros consommateurs de ces aliments s’exposent bien involontairement à des facteurs néfastes pour leur santé. Quelques industriels commencent aujourd'hui à réduire la teneur en sodium dans les charcuteries, les plats cuisinés, nous permettant de nous orienter vers ces aliments qui participent à une démarche allant dans le bon sens.
  • Je favorise des alternatives au sodium : Le sel a pour mission principale de flatter les papilles, et d'augmenter le goût : nous nommons cela un exhausteur de goût. Il est possible cependant de s’en passer en sélectionnant des produits naturellement savoureux (souvent les produits de saison et de proximité, cueillis à maturité sont plus riches en saveur, inutile donc de les inonder de sel pour en révéler le coût). Nous pouvons également utiliser des modes de cuisson plus doux qui conservent davantage le goût des légumes. Il est possible également d'amplifier les saveurs par l'utilisation d'herbes aromatiques, d'épices, d'aromates…
  • Demain, des sels de cuisine sans sodium ? C'est possible, des industriels proposent déjà aujourd'hui des sels riches en potassium et non plus en sodium. Certains d'entre eux sont délicieux et savoureux et offrent une alternative possible à ceux d'entre nous qui adorent saler avant même de goûter.

L’essentiel à retenir pour maintenir une hygiène de vie est de manger plus de potassium.

Il est également possible de rééquilibrer la balance sodium/potassium en devenant gourmand de tous les légumes, les légumes secs, les graines et les céréales sources de potassium dans nos assiettes.

Outre les merveilleux bienfaits précédemment vus, les produits végétaux sont une excellente source de potassium permettant de rééquilibrer cette précieuse balance sodium/potassium.

Partagez: