Les oméga 3 : des acides gras très recherchés

Cette famille d’acides gras (est particulièrement importante dans notre alimentation. Indispensable à notre santé au quotidien, notre alimentation présente encore trop souvent des lacunes dans ses apports en oméga 3. Comment y remédier ?

Des oméga 3 pour une alimentation santé optimale

La famille des oméga 3 est composée de 3 acides gras : l’acide alpha linolénique, c’est le « chef de file » de cette famille, il s’agit d’un acide gras essentiel et indispensable.

Nous le trouvons principalement dans les huiles végétales d’assaisonnement telles que l’huile de colza, mais également l’huile de noix, l’huile de lin, l’huile de cameline, ou encore l’huile de chanvre.

Dans notre corps, une infime partie de cet acide gras sera transformée dans le 2e acide gras oméga 3 : l’EPA. Notre principale source se retrouve dans les produits et les sous-produits animaux marins principalement les petits poissons gras tels que la sardine, le maquereau, le hareng, la truite et le saumon. Cependant il est possible de les consommer également dans les sous-produits animaux terrestres et principalement les œufs issus des filières dites « oméga 3 ».

Une infime partie de l’EPA est susceptible de se transformer en un autre acide gras oméga 3 : le DHA.

Le DHA est le plus long des oméga 3, on peut le considérer comme essentiel et indispensable dans sa synthèse qui est délicate au-delà de 50 ans. Là encore, la principale source retrouvera dans les produits des filières marines et terrestres oméga 3.

Pourquoi consommer d’avantage d’oméga 3 ?

Essentiels et indispensables, l’acide alpha linolénique, l’EPA et le DHA sont hélas trop souvent absent de nos menus au quotidien. Ce déficit quotidien favorise l’apparition de nombreuses maladies. En fait, il existe un précieux équilibre à respecter entre la famille des oméga 6 et la famille des oméga 3.

Les acides gras oméga 6 excessifs proviennent principalement d’une consommation exagérée de viandes et charcuterie, d’huiles végétales exclusivement oméga 6 telles que l’huile de tournesol, l’huile de maïs, mais également d’huile de palme très largement utilisée dans l’industrie agroalimentaire actuelle.

Un combat inégal pour la santé de notre organisme

Notre corps, comme un pharmacien intelligent, fabrique de précieuses molécules à partir de ces acides gras. Les acides gras oméga 6 fournissent des molécules permettant de faire de l’inflammation, de provoquer la croissance des cellules, de favoriser l’agrégation des plaquettes, autant de molécules utiles en petite dose dans certaines circonstances.

En parallèle, notre pharmacien fabriquera à partir des oméga 3 leur antidote c’est-à-dire des molécules aux propriétés anti-inflammatoires naturelles, anti allergique, anti tumorales (freinant la croissance des tissus et des cellules cancéreuses).

Lorsque nos assiettes nous apportent un excès d’oméga 6 et insuffisamment d’oméga 3, nous nous retrouvons dans un combat inégal comme s’il y avait un seul pompier pour lutter contre 10 ou 20 pyromanes.

Quelles seraient les vertus des oméga 3 ?

Les premiers travaux scientifiques ont mis en évidence le rôle majeur des oméga 3 dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, l’infarctus du myocarde, hypertension artérielle… plus tardivement, le rôle anti-inflammatoire naturel des oméga 3 a été bien identifié, ce qui a valu deux prix Nobel de médecine à leurs découvreurs.

Depuis quelques années les acides gras oméga 3 longue chaîne, EPA et DHA ont intéressé de nombreux chercheurs dans des domaines très variés tels que le contrôle du surpoids et la prévention des maladies métaboliques, de l’obésité, du diabète… d’autres travaux ont montré un effet antidépresseur dans la plupart des troubles dépressifs communs, les troubles de l’attention chez l’enfant, la prévention du vieillissement cérébral ou des troubles de la vision (dégénérescence maculaire liée à l’âge DMLA)… et les plus récents travaux prometteurs montrent un effet dans la prévention voire même l’accompagnement de nombreux cancers : cancer du sein, cancer de la prostate…

Des recommandations officielles revisitées depuis peu

À la lumière de ces récentes découvertes, les nutritionnistes ont réévalué les recommandations alimentaires : il est vivement conseillé aujourd’hui de consommer davantage d’acides gras oméga 3, acide alpha linolénique, EPA et DHA tous les jours et de réduire la consommation excessive d’aliments source d’oméga 6.

• Les recommandations nutritionnelles nous invitent à consommer tous les jours un peu plus de 2 g de cet acide gras, triste constat, une majorité d’individus en consomme entre 500 mg et 1 g seulement par jours.
• Les apports en EPA pour être en bonne santé ont été évalués à 250 mg par jour. Les plus récentes études montrent qu’en France, la plupart des individus en consomme 100 à 150 mg par jour seulement.
• Les besoins moyens en DHA sont estimés à 250 mg par jour voire plus dans une optique de prévention santé des maladies cardio-vasculaires. Or, la consommation moyenne se situe en dessous de 150 mg par jour. Il est clair que nous manquons cruellement d’acides gras oméga 3 et notamment d’EPA et de DHA.

Quels aliments privilégier pour équilibrer mes apports en oméga 3 ?

L’apport indispensable de 2 g d’Alpha linolénique devrait privilégier la consommation quotidienne de l’huile de colza environ 2 cuillères à soupe par jour, en assaisonnement ou même lors des cuissons modérées (contrairement aux idées reçues, huile de colza résiste particulièrement bien pour la cuisson au quotidien).

Il est recommandé de consommer régulièrement des poissons gras issus de pêche durable (sardine, maquereau, hareng, saumon…) une à 2 fois par semaine ce qui représente environ 400 g de poissons gras. Notez bien également qu’une autre source intéressante peut-être apportée par la consommation quotidienne d’œuf oméga 3 ou de sous-produits animaux terrestres issus de ces filières oméga 3.

Des complémentations bien utiles

Les personnes ayant du mal à satisfaire assez recommandations d’apports en acides gras oméga 3, EPA et DHA pourront bénéficier d’un apport complémentaire (lien vers la page des compléments alimentaires concernée) pour obtenir les précieuses doses d’acides gras oméga 3 essentiels et indispensables chaque jour.

Les professionnels de la santé formés en nutrition peuvent conseiller chaque personne en fonction de ses besoins individuels et de son mode de vie.