Optimiser et maintenir le capital osseux

Être en harmonie avec son corps est un défi quotidien. Avec l’âge, il est important d’adopter des habitudes sportives et alimentaires saines. En choisissant une bonne hygiène de vie, vous maintenez votre capital osseux plus longtemps.

Rendre l’activité physique et le repos indispensables

Faire du sport est nécessaire au bon transfert de la masse musculaire et de la masse osseuse. Activité physique et solidité des os sont indissociables.

La solidification des muscles et des tissus osseux peut s’apparenter à la construction d’une maison. Pour l’une comme pour l’autre, il faut des bases solides et des éléments structurants. En effet, sans entraînement, sans activité physique, sans étirement et sans musculation notre corps n’est pas suffisamment sollicité et se fragilise alors. Pour prévenir cette fragilité, il est donc important de continuer à pratiquer régulièrement une activité physique, à se muscler et à éviter la sédentarité.

Par ailleurs, rappelons que si l’activité est indispensable, le repos l’est tout autant. Nous fabriquons notre nouvel os chaque nuit lors de notre sommeil profond. En cas de manque de sommeil volontaire ou involontaire, le tissu osseux se renouvelle moins bien. Veillez à un bon rythme de sommeil est un facteur favorable à une bonne solidité osseuse.

Une alimentation riche en protéine

Des apports protéiques indispensables

L’os, comme tous les tissus vivants, se nourrit et se construit en fonction des nutriments et micronutriments fournis par nos apports alimentaires. Le premier besoin alimentaire concerne les aliments « bâtisseurs », source de protéines. Nos besoins protéiques augmentent significativement, après 60 ans. Les protéines aident à fabriquer de la masse maigre notamment la masse musculaire et la masse osseuse ainsi que tous les tissus protéiques de soutien (protéines élastiques de la peau, protéines de collagène de nos organes, nos anticorps…).

Dans nos régimes alimentaires, le manque d’apports en protéines est fréquent. Il est souhaitable d’augmenter les apports en aliments riches en protéines, en respectant un excellent équilibre entre les protéines d’origine animale et les protéines d’origine végétale. En effet, les plus récents travaux de nutrition montrent qu’avec l’âge l’apport d’aliments protéiques doit être privilégié pour une bonne densité minérale osseuse et musculaire, mais également pour une bon confort cardiovasculaire.

Les protéines végétales

Les bonnes sources de protéines végétales à consommer plus régulièrement seront principalement les légumineuses :

• lentilles
• pois chiches
• soja sous toutes ses formes
• fèves
• haricots secs

Viennent ensuite les fruits secs tels que les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou et du Brésil. Ces aliments sont non seulement riches en protéines mais également en magnésium, sels minéraux et antioxydants.

Les protéines animales

En ce qui concerne les protéines animales, l’œuf, le poisson et les produits laitiers notamment les yaourts sont vraiment à recommander au quotidien. En effet, au-delà des apports protéinés, ils contribuent à la diversité des apports en micronutriments essentiels dont le calcium, zinc, les antioxydants et les acides gras oméga trois.

L’utilité des sels minéraux

Une alimentation de type méditerranéen peut tout à fait combler les apports en sels minéraux nécessaires à la solidification des os :

• calcium
• magnésium
• zinc
• cuivre
• silicium

Ce régime se caractérise par aliments naturels : 

• absence de produits raffinés
• céréales complètes
• légumes
• fruits
• légumineuses
• noix 
• produits laitiers fermentés (traditionnellement Feta, yaourts et fromages de chèvre et de brebis dans le régime méditerranéen-crétois)

Les végétaux : aliments fonctionnels et protecteurs

L’autre grande caractéristique de l’alimentation protectrice de l’os c’est l’assiette végétale. Les végétaux tels que les légumes, les fruits, les épices et les aromates font partie des « aliments fonctionnels et protecteurs ». Riches en fibres, en vitamines, en minéraux et oligoéléments, la consommation de légumes frais et de fruits de saison vont aider l’organisme. Ce type de régime contribue à :

• se protéger des états d’inflammation de bas grade : état d’inflammation discret qui entraîne une perte de renouvellement osseux
• lutter contre le stress oxydant : excès de radicaux libres qui vont dégrader la trame protéique de l’os
• protéger de l’acidose métabolique : excès d’ions acides dans les tissus, entraînant une déminéralisation de l’os

Des micronutriments indispensables

La vitamine D : un rôle majeur dans la solidité osseuse

La vitamine D permet la fixation du calcium dans la trame protéique de l’os. Aujourd’hui, il est certain que cette vitamine joue un rôle majeur dans le capital osseus. Hélas, toute la population est déficitaire en vitamine D et plus encore en hiver, surtout pour les personnes âgées ou avec des os déjà fragiles. La synthèse de la vitamine D par la peau se faisant moins avec l’âge et les apports alimentaires étant plus aléatoires, il est recommandé par les médecins de prendre régulièrement des compléments alimentaires source de vitamines D.

De très nombreuses études médicales ont confirmé que la prise quotidienne de vitamine D permettait :

• stabilisation de la solidité osseuse face au vieillissement
• maintien de la densité et la minéralisation de l’os
• équilibre cardiovasculaire immunitaire et cérébral

La vitamine K, pour mieux répartir le calcium dans l’organisme

La vitamine K, jusqu’à maintenant connue pour son rôle dans la coagulation, intervient également dans la répartition du calcium dans l’organisme. Schématiquement on considère aujourd’hui que la vitamine K permet de « nettoyer » les dépôts de calcium dans les muscles, les ligaments, les artères, les valves cardiaques. Ainsi, un apport suffisant en vitamine K semble être aujourd’hui un élément très important pour un bon capital osseux.

Nous trouvons la vitamine K dans les produits végétaux à feuilles vertes mais également dans :

• chou
• brocoli
• soja fermenté

C’est d’ailleurs à partir de cette dernière source que l’on peut fabriquer des compléments alimentaires riches en vitamines K2. Ce type de compléments est souvent conseillé par les professionnels de santé pour renforcer la minéralisation de l’os.

Notre guide pratique pour optimiser le capital osseux

Découvrez notre dossier complet consacré au confort osseux et au mode de vie à adopter pour optimiser son capital osseux au quotidien.

1. La fragilité osseuse : définition et environnement associés
2. Les causes de la fragilité osseuse
3. Optimiser et maintenir le capital osseux